22 de abr de 2013

Deixando o bumbum durinho


Me causa depressão ficar vendo essas mulheres lindas malhadas , com a barriga magrinha e o bumbum durinho! Por isso eu vim mostrar um tutorial pra vocês fazerem que dá super certo , faço sempre antes de começar a dançar! E garanto que se vocês fizerem três vezes na semana seguindo a rígido trás resultado.Então bora?


1. Agachamento
Em pé, pernas afastadas, pontas do pé para a frente (a). Com a coluna reta, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, descendo o bumbum como se você fosse sentar em uma cadeira (b).
Faça 3 séries de 15 repetições

2. Extensão de quadril com joelhos estendidos
Em 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do pé apoiada no chão (a). Com o pé flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril (b). Desça a perna sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e troque a perna.
Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

3. Extensão de quadril com joelhos flexionados
Em 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no chão (a). Com o joelho a 90 graus e pé flexionado, suba uma das pernas em direção ao teto (b). Volte sem encostar o joelho no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna.

Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

Pra complementar seu projeto bumbum durinho, faça um exercício aeróbico. Para essa parte do corpo, o melhor é pedalar. Subir e descer escadas, simulando um step, ajuda também. Faça 20 minutos, ao menos três vezes por semana.




Obs:
Caso sinta moleza aumente o número de repetições! 
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